01
走动或原地踏步
5–8 分钟平地走、室内走、固定自行车或原地踏步中选一种，先以还能说完整句子的节奏进行；不追求跑跳。
状态差时：改成坐姿交替抬脚或把走动拆成两次短时段，时间减半也可以。
02 · PRACTICE
锻炼实践
不是每天练到累，而是每天保留一段可完成的活动；力量、心肺、活动度和技能再按周轮换。
低冲击每日基础训练
目标是持续动起来，不是追求一次性极限。
我先用低冲击、可回退的动作建立活动耐受；先保证每周重复，再逐步增加时间，不把跑跳或高强度作为起点。
当前起步量：第 1–2 周每天 10–15 分钟；适应后逐步到 20–30 分钟。以能说完整句子为准，力量日不追求力竭。
02
活动度练习
3–5 分钟依次做肩部绕环、踝泵、髋部折叠练习和舒服范围内的躯干转动；每个动作慢做 5–8 次。
状态差时：减小幅度、扶住稳定物体，或只做肩部和踝部的轻柔活动。
03
轻力量二选一
4–6 分钟从坐到站、墙壁俯卧撑、扶持髋部折叠、扶椅提踵中选 2 个动作，各做 1 轮、每轮 5–8 次，动作质量优先。
状态差时：选择更高的支撑面、缩小幅度、减少次数，或只练习动作路径；力量块每周先做 2 天。
04
平衡与收尾
1–2 分钟扶着墙或椅子做脚跟抬起、脚尖抬起或窄步站立；最后慢走几步，让呼吸自然恢复。
状态差时：保持双脚站立并扶稳，不做单脚挑战。
我的进阶节奏
第 1–2 周：建立耐受
每次 10–15 分钟
每周 4–5 天
完成基础训练，以轻松可交谈为准；如果目前活动少，可以拆成两次短走。
第 3–4 周：稳定重复
每次 15–25 分钟
每周 4–5 天
每周 2 天做两轮基础力量，其余日延长低冲击活动；只有动作稳定、次日恢复良好时才增加时间。
第 5 周起：逐步靠近基线
先看每周总量
按恢复逐步增加
逐步向每周 150 分钟中等强度活动和至少 2 天力量练习靠近，不把目标一次性塞进第一周。
每周怎么轮换
力量日 · 每周先做 2 天
完成每日基础后，把轻力量扩展到 2 轮；相邻两天不追求更重、更快或力竭。
低冲击活动日 · 其余日
完成走动、活动度和平衡；可把走路或固定自行车延长，但保持轻松和可交谈。
恢复日 · 随时需要
只做 3–8 分钟轻柔活动或短距离走动；睡眠差、疲劳明显或不适增加时，不补偿训练量。
执行规则
- 一次只增加一个变量：时间、次数、负荷、速度或动作复杂度。
- 疼痛、头晕、晕厥、胸痛、异常呼吸或异常心律出现时立即停止。
- 第二天恢复明显变差，就退回上一个容易完成的版本。
- 关节、腰背或足部不适逐次增加时，退回低冲击版本并安排专业评估。
我的训练记录与下一步
我先从自己的记录开始；家人使用时可在本机选择独立对象。每次记录完成度、用力感、恢复和不适，下一步会按最近情况调整。
周复盘
记录几次后查看周复盘
我会比较本周、前一周和近四周的本机记录。
最近记录
- 还没有本机记录。
能力地图
先说明今天练什么，再选择动作和难度。
实践
训练与恢复基础
把运动按目标、强度、时间和恢复拆开，先建立可持续的活动和力量基础。
- 成人基础目标每周安排中等强度活动或等量高强度活动，并至少两天肌肉强化；如果目前活动少，就从小量开始。
- 一次只加一个变量增加时间、频率、负荷、速度或动作复杂度时一次只改一个，先观察动作质量与恢复。
实践
功能性能力地图
把功能性训练材料整理成力量、肌肉、速度、敏捷、活动度、耐力、技能和恢复等能力轴。
- 先写训练意图每次练习先说明是在练力量、技能、活动度、心肺还是恢复，再选择动作和剂量。
- 动作必须可回退每个动作准备减小范围、降低速度、增加支撑或改成低冲击版本，保证家庭成员能按能力参与。
- 技能与疲劳分开速度、爆发和武术技能优先动作质量；疲劳明显时不继续追求高速度或复杂度。
这是我整理的教育性知识和习惯设计模板，不是诊断、处方或个体医疗建议。出现胸痛、晕厥、异常呼吸、异常心律或新的明显症状时，停止并寻求专业帮助。